Niezależnie od tego, w jakim wieku jest twoje dziecko, oto pięć najlepszych strategii na rzecz poprawy jego sposobu odżywiania się i zachęcania do rozwijania pozytywnych nawyków żywieniowych:
- Planuj regularne rodzinne posiłki;
- Podawaj różne zdrowe produkty i przekąski;
- Bądź wzorem do naśladowania poprzez zdrowe odżywianie;
- Unikaj bitew nad jedzeniem;
- Zaangażuj dzieci w ten proces.
Wprowadzenie zdrowego jedzenia może być trudne – rodzinne harmonogramy są napięte, a jedzenie typu fast jest łatwo dostępne. Ale nasze wskazówki mogą pomóc wdrożyć wszystkie pięć strategii jako części twojego gospodarstwa domowego.
Rodzinne posiłki
Posiłki rodzinne to prawdziwy rytuał dla rodziców i dzieci. Dzieci lubią przewidywalność wspólnych spotkań przy stole, a rodzice mają szansę na nadrobienie zaległości emocjonalnych ze swoimi dziećmi. Dzieci biorące udział w regularnych posiłkach rodzinnych także bardziej prawdopodobnie sięgną po owoce, warzywa i ziarna, rzadziej spożywać będą niezdrowe pokarmy.
Rodzinne posiłki są także okazją dla rodziców, aby wprowadzić dzieci w świat nowej żywności i być wzorem do naśladowania w dziedzinie zdrowego odżywiania.
Dzieci w wieku nastoletnim są zajęte i chcą być bardziej niezależne. Jednak badania pokazują, że nadal oczekują one porad i to porad rodziców, więc wykorzystaj czas posiłków jako szansę na wasze ponowne porozumienie.
Możesz także wypróbować te wskazówki:
- Pozwól dzieciom zaprosić przyjaciela na obiad;
- Zaangażuj swoje dziecko w planowanie i przygotowywanie posiłków;
- Dbaj o to, aby posiłek był spokojny i przyjazny – bez wykładów i kłótni.
Co liczy się jako rodzinny posiłek? Ilekroć ty i twoja rodzina jecie razem – bez względu na to, czy jest to jedzenie na wynos, czy domowe jedzenie ze wszystkimi dodatkami. Staraj się o pożywne jedzenie i czas, w którym wszyscy mogą być razem. Może to oznaczać zjedzenie obiadu nieco później, aby zaczekać na nastolatka, który ma dodatkowe zajęcia. Może to również oznaczać więcej czasu poświęconego na posiłki w weekendy, kiedy może być wygodniej zgromadzić się w grupie, na przykład na niedzielny obiad.
Wprowadź zdrowe produkty
Dzieci, zwłaszcza młodsze, będą jadły głównie to, co jest dostępne w domu. Dlatego ważne jest, aby kontrolować zaopatrzenie w żywność, którą podajesz i mieć pod ręką pożywne przekąski.
Postępuj zgodnie z tymi podstawowymi wytycznymi:
- Dodaj owoce i warzywa do codziennej rutyny, dążąc do celu co najmniej pięciu ich porcji dziennie. Pamiętaj, aby podawać owoce lub warzywa przy każdym posiłku;
- Ułatw dzieciom wybór zdrowych przekąsek, trzymając pod ręką owoce i warzywa gotowe do spożycia. Inne dobre przekąski obejmują niskotłuszczowy jogurt, masło orzechowe lub pełnoziarniste krakersy i sery;
- Podawaj chude mięso i inne dobre źródła białka, takie jak ryby, jajka, fasolę i orzechy;
- Wybierz pełnoziarniste pieczywo i płatki, aby dzieci miały więcej błonnika;
- Ogranicz spożycie tłuszczów, unikając smażonych potraw, wybierając zdrowsze metody gotowania, takie jak smażenie, grillowanie, pieczenie i gotowanie na parze. Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne;
- Ograniczaj fast food i przekąski o niskiej wartości odżywczej, takie jak frytki i cukierki. Ale nie zakazuj całkowicie ulubionych przekąsek. Zamiast tego przygotujcie je „raz na jakiś czas”, aby dzieci nie czuły się ich pozbawione;
- Ogranicz napoje słodzone, takie jak napoje gazowane i napoje owocowe. Zamiast tego podawaj wodę i niskotłuszczowe mleko.
Bądź wzorem do naśladowania
Najlepszym sposobem na zachęcanie do zdrowego odżywiania, jest dobre samopoczucie. Dzieci będą podążać za przykładem dorosłych, których widzą każdego dnia. Jedząc owoce i warzywa, a nie koncentrując się na mniej pożywnych rzeczach, wyślesz właściwą wiadomość.
Innym sposobem na bycie dobrym wzorem do naśladowania, jest podawanie odpowiednich porcji, a nie przejadanie się. Porozmawiaj o swoim uczuciu sytości, szczególnie z młodszymi dziećmi. Możesz powiedzieć: „To jest pyszne, ale jestem pełna, więc zamierzam przestać jeść”. Podobnie rodzice, którzy zawsze skarżą się na swoje ciało, mogą wspierać te same negatywne uczucia u swoich dzieci. Staraj się zachować pozytywne nastawienie do jedzenia.
Nie walcz z jedzeniem
Jedzenie staje się łatwym źródłem konfliktów. Rodzice o dobrych intencjach mogą się targować lub przekupić dzieci, aby spożywały zdrową żywność. Lepszą strategią jest jednak zapewnienie dzieciom pewnej kontroli, ale także ograniczenie rodzaju żywności dostępnej w domu.
Dzieci powinny zdecydować, czy są głodne, co będą jeść z serwowanych potraw i kiedy są najedzone. Rodzice kontrolują, jakie produkty spożywcze są dostępne dla ich dzieci, zarówno w czasie posiłku, jak i między posiłkami. Oto kilka wskazówek do naśladowania:
- Ustal przewidywalny harmonogram posiłków i przekąsek. Można nie jeść, gdy rodzice i dzieci wiedzą, kiedy mogą się spodziewać następnego posiłku lub przekąski;
- Nie zmuszaj dzieci do czyszczenia ich talerzy. Czyniąc to, uczysz dzieci, aby pomijały uczucie sytości;
- Nie przekupuj ani nie nagradzaj dzieci jedzeniem. Unikaj używania deseru jako nagrody za zjedzenie posiłku;
- Nie używaj jedzenia jako sposobu okazania miłości. Kiedy chcesz pokazać miłość, przytul dzieci, spędź z nimi trochę czasu lub pochwal.
Zaangażuj dzieci
Większość dzieci będzie lubiła decydować, co zrobić na kolację. Porozmawiaj z nimi o dokonywaniu wyborów i planowaniu zbilansowanego posiłku. Niektóre mogą nawet chcieć pomóc w zakupie składników i przygotowaniu posiłku. W sklepie naucz dzieci, aby sprawdzały etykiety żywności, by zaczęły rozumieć, czego szukać.
W kuchni wybierz zadania odpowiednie dla wieku, aby dzieci mogły pomagać bez obrażeń lub uczucia przytłoczenia. I na koniec posiłku nie zapomnij pochwalić szefa kuchni.
Obiady szkolne mogą być kolejną lekcją dla dzieci. Co ważniejsze, jeśli uda ci się przekonać ich do tego, co jedzą na obiad, być może będziesz w stanie pomóc im dokonać pozytywnych zmian. Pozwól zdecydować o tym, jakie produkty chcą zjeść na drugie śniadanie lub udaj się do sklepu spożywczego, aby wspólnie kupować zdrową żywność do zapakowania do szkoły.
Jest jeszcze jeden ważny powód, dla którego dzieci powinny być zaangażowane: może to pomóc przygotować je do samodzielnego podejmowania właściwych decyzji dotyczących żywności, którą chcą zjeść. To nie znaczy, że nagle będą chciały sałatkę zamiast frytek, ale nawyki żywieniowe, które tworzą się teraz, mogą prowadzić do zdrowszych wyborów na kolejnych etapach życia.